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第66章 健康养生有三妙（第9页）

·避免反复看时间

·限制在床时间，不困不上床

多梦调节：

·减少睡前刺激（恐怖片、激烈讨论）

·记录梦境，寻找模式

·日间处理未解决的情绪问题

早醒处理：

·检查卧室遮光效果

·调整晚餐时间与内容

·学习接纳早醒，不因此焦虑

四、睡眠环境优化

光线：完全黑暗，使用遮光窗帘。

如需夜灯，选红色波长。

声音：安静环境，或使用白噪音掩盖干扰。

温度：18-22c最适宜睡眠。

床品：支撑性适中的床垫，高度合适的枕头，天然材质床单。

第十章：长寿三好之三——心情好，健康的守护神

一、心情与健康的科学链接

“心情好”

不是抽象概念，而是有明确的生理基础。

积极情绪可降低炎症因子水平，提高免疫细胞活性，改善自主神经平衡。

正向心理学研究：

·乐观者心血管疾病风险降低35%

·生活满意度高者死亡率降低18%

·积极情绪可缓冲压力对端粒（衰老标志）的影响

二、培养好心情的日常练习

感恩练习：每天记录三件感恩的事，坚持6个月可显着提升幸福感。

善意行动：每周进行至少一次利他行为，触发“助人快感”

。

沉浸体验：从事能带来心流（完全投入）的活动，如创作、运动、演奏乐器。

自然连接：每周至少120分钟自然接触，降低压力激素水平。

正念冥想：每天10分钟，培养不加评判的当下觉察。

三、情绪调节工具箱

当感到焦虑时：

·4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒

·感官接地：说出看到的5样东西，触摸的4样东西，听到的3种声音，闻到的2种气味，尝到的1种味道

·担忧时间：设定每天固定20分钟处理担忧，其他时间延迟处理

当感到悲伤时：

·自我关怀：像对待好朋友一样对待自己