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第66章 健康养生有三妙（第8页）

。

三、实用饮食指南

早餐（7:00-8:00）：营养全面，唤醒代谢

·优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆

·复合碳水：全麦面包、燕麦、杂粮粥

·蔬果：小番茄、黄瓜、苹果

午餐（12:00-13:00）：承上启下，能量充足

·一拳头主食（优选粗粮）

·一掌心蛋白质（鱼禽豆制品优先）

·两拳头蔬菜（多种颜色）

晚餐（18:00-19:00）：清淡易消化，七分饱

·减少主食，增加蔬菜

·烹饪方式以蒸煮炖为主

·睡前3小时不进食

四、特殊营养素关注

抗氧化剂：深色蔬菜水果（蓝莓、菠菜、紫甘蓝）富含，对抗氧化应激。

omega-3脂肪酸：亚麻籽、核桃、深海鱼富含，抗炎益脑。

膳食纤维：全谷物、豆类、蔬果富含，调节肠道菌群。

益生元与益生菌：洋葱、大蒜、酸奶等，维护肠道健康。

第九章：长寿三好之二——睡得好，生命的修复时间

一、睡眠的多维价值

王振华老人坚持“日落而息，日出而作”

的自然节律。

他说：“睡觉不是浪费时间，是在给生命充电。”

睡眠的五大功能：

1.记忆巩固：睡眠期间海马体将短期记忆转为长期记忆

2.代谢调节：生长激素主要在深睡眠期分泌

3.免疫增强：免疫细胞在睡眠期间活性最强

4.情绪平衡：REm睡眠期处理情绪记忆

5.脑脊液清洗：睡眠期间脑脊液流量增加，清除代谢废物

二、优质睡眠的要素

时长：成人7-9小时，老年人7-8小时。

质量比时长更重要。

节律：固定作息时间，即使在周末变化不超过1小时。

结构：完整的睡眠周期（约90分钟）循环，包括浅睡、深睡和REm睡眠。

连续性：减少夜间醒来次数，提高睡眠效率（床上时间中实际睡眠的比例）。

三、睡眠障碍的自我调节

失眠应对：

·卧床20分钟未睡着，起床进行放松活动，有睡意再回床