无器械健身入门动作
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2026-08-29 18:10:50
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 德国健身器械 德国的健身器材牌子 健身德国 无器械健身入门 英格·弗洛伯斯
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- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
携子穿越来种田
本以为守着遗产，结婚生子后就可以过上米虫般的生活。谁想好姐妹抢老公的狗血剧情都能发生在自己身上。随遇而安的凌筱筱决定离婚，她有钱，有儿子没必要纠结在一段不完美的婚姻生活里。可是老天爷好像并不打算放过她，一场刻意制造的车祸，带走了她和她那还未满三岁的儿子。不她凌筱筱不甘心绝对不能让那对狗男女得逞。且看凌筱筱开启神奇空间戒指，携子穿越唐朝的幸福生活。...
越变异空
在一次远古的召唤中，黑牛与蕾丝特还有王明三人，他们被远古空间的巫师选中，召唤到了异度空间。其中黑牛在穿越时空隧道之时，在他不知情的情况下，碰巧吸收了时空隧道之中的一位武神灵魂，全身的经脉也被隧道中的万详细介绍...
至尊杀手在抗战
至尊杀手穿越抗战时期，他不想当英雄，本想继续做一个杀手。只是，鬼子的残暴一次一次触碰了他底线，他誓要斩灭华夏大陆上的所有鬼子，从暗杀鬼子军官开始，一步步直捣黄龙，杀掉了所有敢侵犯华夏的鬼子。...
天域神枪
一枪一枪又一枪，各路宵小很受伤一枪一枪又一枪，魔王哭爹又喊娘一枪一枪又一枪，醉卧百花品芬芳。一个在女人统治的国度下长大的少年，开始了一条从小世界走向花花世界的强者之路。在他即将迷失在这花花世界之中时，才发现花花世界不过是天域万界中的一点尘埃七组调试青春邀请驻站...
无上道帝
一代帝圣沈江，遇心魔而重生。此生，他定是要逆世改命，诛灭心魔！此生，他定是要了结前世未完成之夙愿，成就无上大道！神挡诛神，佛挡灭佛。拥有千年修炼记忆加成的沈江，注定要走出比前世更风光万倍的道路！...
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恶魔王族是由作者齐佩甲所著，第三中文网免费提供恶魔王族全文在线阅读。三秒记住本站第三中文网网址wwwbiquge0info...
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